Die FOCUS-Laufschule – richtig joggen

Neun von zehn Joggern laufen falsch! Viele belasten sich zu einseitig. Abhilfe schafft die ganzkörperliche FOCUS-Laufschule auf Basis neuester Forschungen. Hier geht es nicht um Kilometerfressen, sondern um Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination, Schnelligkeit, Kraft – und jede Menge Spaß.

Die Wissenschaft hat festgestellt, dass ein regelmäßiger Läufer kreativer ist, länger lebt, weniger Depressionen und mehr Sex hat, geringere Schlafprobleme und höhere „Selbstwirksamkeitserwartungen“ – psychologendeutsch für: Er kommt mit sich selbst klar. Wer die regelmäßige Laufeinheit hinkriegt, bekommt auch sonst im Leben mehr gebacken. Also: Los geht's!

1. Hoch das Bein

Schwung-Gymnastik: Mit aufrechtem Oberkörper locker das Bein vor- und zurück schwingen. Dabei Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur stets fest anspannen. Dauer: Jeweils mit dem linken und rechten Bein 20- 30 Mal vor- und zurückschaukeln. Wichtig: Aufrechte Haltung!

2. Kopf hoch, Brust raus

X- Walks: Durch die Streckung des gesamten Körpers und die Zusammenführung der Schulterblätter das gekreuzte Theraband auf Spannung bringen. In dieser Position jeweils 15- 20 seitliche Schritte nach links und rechts machen. Wichtig: Bauch- und Gesäßmuskulatur immer anspannen!

3. Flach wie ein Bügelbrett

Unterarmstütz: auf Zehen und Unterarme stützen. Der Körper ist dabei starr wie ein Bügelbrett. Oberschenkel und Po anspannen, den Bauch „flach machen“ und die beiden Schulterblätter zusammenführen. Anfänger heben jedes Bein fünf Mal, Profis bekommen zehn Wiederholungen hin.

4. Schnelle Beine

Aufwärmen des Nervensystems: Koordinationsübungen mit der Laufleiter: Mit hoher Frequenz kontrolliert durch die Kästchen der Laufleiter trippeln. Versuchen Sie ruhig verschiedene Lauf- und Sprungkombinationen aus. Falls keine Laufleiter vorhanden ist, einfach die Bodenplatten als Abgrenzung nutzen. Dauer: 2-5 Minuten

5. Standhalten

Standwaage: Im Stand auf einem Bein. Kopf und Ferse dabei auf etwa eine Höhe bringen, Arme bilden eine V-Formation. Wie so oft gilt auch bei dieser (sehr anspruchsvollen) Übung: Brust raus, Kopf hoch, Bauch rein! Kleiner Tipp: vorne einen Punkt für das Gleichgewicht anvisieren. Dauer: bis die Muskeln brennen

6. Der Allestrainer

Liegestütz: Hände auf dem Boden auf Höhe der Schultern positionieren. Durch Beugung der Arme den gestreckten Körper langsam senken. Wichtig: Hohlkreuz vermeiden und Gas geben! Dauer: In drei Durchgängen so viele Liegestütz wie möglich machen. Dazwischen 1:30 Minute Pause.

7. In die Knie

Schritt-Kniebeuge: Der hintere Fuß wird aufgelegt, der vordere setzt ganzflächig auf. Den Körperschwerpunkt mit angespannter Rumpfmuskulatur senken. Dauer: Anfänger starten mit jeweils fünf Kniebeugen pro Bein. Fortgeschrittene können sich in drei Durchgängen an jeweils zehn Wiederholungen pro Seite wagen. Wichtig: Kopf schaut nach vorne.

8. Schnellkraft

Gesprungener Ausfallschritt: Aus der Position des Ausfallschrittes explosiv hochspringen und dabei den Körper strecken. In der Luft das hintere Bein nach vorne ziehen und stabil im umgekehrten Ausfallschritt landen. Dauer: drei bis fünf Sprünge pro Bein für Neueinsteiger, ansonsten 10 Sprünge.

9. Mann gegen Baum

Sprintschritt: In Sprintposition den Balken oder den Baum versuchen wegzuschieben. Dabei Oberschenkel und Gesäß anspannen! Dauer: Zu Beginn in zwei Durchgängen mindestens zehn Sekunden pro Bein halten. Könner kämpfen in drei Durchgängen mit jeweils 20 Sekunden pro Bein.

10. Bauch, Beine, Po

Seitstütz: Das Gewicht des Körpers auf Unterarm und Fuß verteilen. Sas obere Bein heben und senken. Dauer: Anfänger halten die Spannung auf jeder Seite in zwei Durchgängen für jeweils 10- 30 Sekunden, Profis locker mindestens eine Minute (oder noch mehr) durch.

11. Schritt für Schritt

Treppenlauf: Mit maximaler Geschwindigkeit und hohem Kniehub die Treppen hochsprinten. Wichtig: bei der hohen Frequenz jede Stufe nur sehr kurz berühren. Dauer: Frischlinge in fünf Durchgängen je zehn Sekunden, Profis schaffen zehn Durchgänge mit jeweils 15 Sekunden.

12. Ausrollen

Selbstmassage: Waden und Oberschenkel über der Faszienrolle „ausrollen“. Dabei den Muskel wie eine Welle (und in Zeitlupe) vor sich herschieben. Tut weh, hilft aber! Dauer: Ob Anfänger oder Könner, halten Sie den „wohltuenden Schmerz“ für ein, zwei Minuten aus, Ihre Muskulatur wird es Ihnen danken.

13. Lange Muskeln

Dehnung der Beinmuskulatur: Die zuvor ausgerollten Muskelpartien am Schluss stretchen.